„Genießen Sie Ihr Essen!“
Wie sich der Körper im Alter verändert und die Ernährung angepasst werden sollte: Darüber informierten sich 50 Interessierte bei einem Vortrag, zu dem der OV Illingen eingeladen hat.
Angelika Lißmann vom Netzwerk „Das Saarland lebt gesund“ und Aileen Müller von der Koordinierungsstelle Gesundheitliche Chancengleichheit (KCG) erklärten in einem Vortrag im April rund 50 Interessierten, wie sich der Körper im Alter verändert. Ältere Menschen dürften zwar weiterhin alles essen – aber in anderen Portionen.
Obwohl sich im Alter der Stoffwechsel verlangsamt und der Energiebedarf sinkt, bleibe der Nährstoffbedarf gleich oder sei sogar erhöht. Deshalb sei es umso wichtiger, auf eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung zu achten. Gleichzeitig baue der Körper mit zunehmendem Alter Muskelmasse ab, da diese viel Energie verbraucht.
Muskeln erhalten
Muskelmasse sei jedoch enorm wichtig, um möglichst lange fit und mobil zu bleiben und die Gesundheit der Knochen zu erhalten. Die Referentinnen appellierten daran, sich zu bewegen, um den Muskelabbau zu verhindern – durch Spaziergänge, schwimmen oder gezieltes Krafttraining. Sport beuge auch Altersdepressionen vor.
Als Tipp stellten Lißmann und Müller die „Tellermethode“ vor: Die Hälfte des Tellers sollte aus Gemüse und Salat bestehen, die Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Ein Viertel des Tellers aus Eiweiß, wie mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte – als Regel gelte hier ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zum Erhalt der Muskulatur. Das letzte Viertel ist für Kohlenhydrate vorgesehen, also Kartoffeln, Reis oder Vollkornnudeln. Die Mahlzeit sollte mit einer kleinen Portion gesunder Fette ergänzt werden, etwa durch pflanzliche Öle, Nüsse oder Avocado. Diese Regel sorge dafür, dass bei jeder Mahlzeit automatisch auf ein gutes Verhältnis von Gemüse, Eiweiß und Kohlenhydraten geachtet werde. Ballaststoffe, die in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Kartoffeln, Gemüse und Obst stecken, seien wichtig, um den Darm „in Schwung“ zu halten, das Immunsystem zu stärken und Cholesterinwerte zu senken.
Tipps zum Genießen
Wichtig sei auch, das Essen zu genießen. „Wer genießt, schlingt nicht – und wird auch schneller satt.“ Bei Kuchen, Schokolade und dem Sonntagsbrötchen gab es folgende Tipps: Kuchen mit Vollkorn- oder Buchweizenmehl statt Weizenmehl backen, bei Schokolade Zartbitter mit hohem Kakaoanteil bevorzugen, bei Eis lieber mal Fruchteis wählen und bei Brötchen lieber zu Vollkorn oder Dinkel greifen. red